Brocolis et riz en gratin

Cette recette de gratin me vient du blog de la fée Stéphanie. Elle est toute simple et facile à réaliser. Elle est idéale pour un repas du quotidien comme je les aime, vite fait et quand même savoureux et gouteux. Pour moi, il est important de revenir à une alimentation simple, efficace et sans prise de tête. Il n’est absolument pas nécessaire de faire des plats “équilibrés” à chaque repas. L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas et plutôt sur la semaine. Pour moi, il y a 2 règles à respecter : la règle des 3V et la règle du 80/20. La règle des 3V a été établie par le Dr Anthony Fardet qui met en garde contre les aliments ultra transformés. J’ai écrit 2 articles à ce sujet :  Les produits ultra-transformés, quésaco ? et Décrypter les aliments ultra-transformés si vous voulez en savoir un peu plus.

Cette règle des 3 V est très simple : mangez végétal, vrai et varié. Et elle s’applique selon la règles des 80/20, c’est à dire 80% de notre alimentation répond à la règle des 3V et 20% est plus libre. Je vous assure que ça simplifie la vie !!! Mais revenons en à notre recette de gratin…

Ingrédients :

• 200 gr de riz
• 1 brocolis ou 2 selon la taille

Pour la sauce béchamel :

• 40 gr de beurre
• 40 gr de farine
• 500 gr de lait
• sel, poivre, muscade râpée
• 1 c à spe de moutarde à l’ancienne

Pour le crumble :

• 40 gr de chapelure
• 40 gr de noix de cajou

Préparation :

Couper le brocolis en fleurette, le passer sous l’eau et le cuire selon votre mode de cuisson préféré : vapeur, eau, cocotte minute…

Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire le riz selon le temps indiqué sur le paquet.

Faire une sauce béchamel ; personnellement, j’utilise le thermomix. Cela me permet de ne pas avoir à surveiller.

Sinon, faites fondre le beurre dans une casserole. Ajouter la farine et mélanger bien au fouet pour former un roux. Hors du feu, ajouter le lait porté à ébullition petit à petit tout en mélangeant sans cesse pour ne pas former de grumeaux. Replacer sur feu doux et continuer de mélanger pour épaissir la sauce. Assaisonner avec sel et poivre.

Une fois votre béchamel terminée, y ajouter la moutarde à l’ancienne et bien mélanger.

Mixer les noix de cajou finement et les mélanger à la chapelure.

Dans un plat à gratin, répartir le riz et le brocolis puis verser la sauce béchamel. Répartir le crumble dessus et enfourner pour 20 min dans un four à 180°C.

Bon appétit