Les bases

5 astuces pour apprendre à réguler votre faim et perdre du poids sans régime

Dans un article précédent que vous pouvez retrouver ici, je vous parlais des principales causes de la prise de poids. Et notamment du fait que l’on mange trop par rapport à notre activité physique. C’est pourquoi, dans cet article, je souhaite vous apporter 5 astuces pour apprendre à réguler votre faim et perdre du poids sans régime si cela est votre souhait.

Si vous n’avez pas besoin de perdre du poids, cela va vous permettre de renouer avec les sensations de votre corps mais aussi de faciliter votre digestion. En effet, en mangeant moins, le système digestif élimine plus facilement ce qu’on lui apporte, il est moins surchargé et l’énergie libérée peut ainsi être utilisée pour d’autres organes. Vous vous sentirez plus léger, plus énergique et donc plus en forme.

L’alimentation a trois rôles :

  • l’homéostasie : procurer l’énergie et les nutriments nécessaires pour répondre aux besoins de l’organisme pour fonctionner sans carences ni excès.
  • L’hédonisme : apporter du plaisir
  • Le symbolisme : car notre alimentation nous permet de nous identifier à un groupe et participe à notre intégration socio-culturelle.

Les trois sont indispensables et propres à chacun. L’apport en énergie est régulé par la faim et la satiété. Il faut donc bien les reconnaître pour avoir une alimentation qui soit adaptée à notre dépense d’énergie. En effet, cette dépense est propre à chacun, il en existe trois types différents :

  • le métabolisme de base qui correspond à la dépense d’énergie nécessaire par faire fonctionner tous nos organes au repos. Cela correspond à 60% des dépenses énergétiques sur 24 h.
  • l’énergie dépensée par l’activité physique qu’elle soit sportive ou pas. Quand vous passez l’aspirateur, vous dépensez de l’énergie ! Elle est donc variable d’un individu à l’autre et correspond à 15 à 30 % des dépenses énergétiques sur 24 h.
  • l’effet thermique des aliments ; c’est la quantité d’énergie par la digestion et tout le processus d’absorption et de transformation des aliments. Cela équivaut à 10% des dépenses énergétiques sur 24 h.

Il est donc nécessaire de trouver l’équilibre entre les apports et les dépenses.

Voici donc les 5 astuces pour apprendre à réguler votre faim et perdre du poids sans régime. 

1ère astuce : Manger selon sa faim

Il faut pour cela reconnaître la faim physique et la faim psychologique. Comme je vous l’expliquais dans l’article sur les 3 causes de la prise de poids, la faim physique, c’est une sensation de creux au niveau de l’estomac, à  la base du sternum.

Comme on peut le voir sur ce schéma, l’estomac est situé au milieu, sous les seins.

estomac

C’est donc là que l’on doit ressentir la sensation de faim. Il existe plusieurs stades de la faim, l’intensité peut être à peine perceptible, bien perçue mais confortable, désagréable voire douloureuse. Quand elle est trop importante, elle peut être associée à des vertiges, des maux de tête, une sensation de faiblesse. 

Quand on mange parce que l’on a faim, l’estomac envoie un signal au cerveau pour déclencher l’appétit ; c’est ce processus qui réveille les 5 sens et fait que, manger est un plaisir. Dès le début de la prise alimentaire, un compteur d’aliments se met en route et l’estomac se remplit au fur et à mesure. Le plaisir diminue, un signal est envoyé au cerveau qui enclenche la sensation de rassasiement et un sentiment de satisfaction. On arrête alors de manger.

Quand on mange sans avoir faim, c’est souvent à cause d’une émotion ou à la vue d’un aliment qui nous donne envie. Le processus de l’appétit ne s’enclenche pas et l’on mange sans éprouver de plaisir. Ce qui fait arrêter la prise alimentaire, c’est le trop plein de l’estomac qui envoie un signal au cerveau et enclenche alors un sentiment de frustration voire de culpabilité. C’est un cercle vicieux qui démarre alors car ces émotions négatives donnent encore plus envie de manger même si l’on a pas faim.

Conseils :

Pour savoir si vous savez reconnaître la sensation de faim, je vous propose un test. J’ai découvert ce test lors de ma formation en nutrition de l’obésité au CHU de Montpellier. Vous pouvez le télécharger en cliquant ici. Son objectif est vraiment de vous faire découvrir et prendre conscience de votre sensation de faim. Je l’ai moi même pratiqué ce qui m’amène à me poser régulièrement la question : “est ce que j’ai vraiment faim ?” Si oui, je mange. Si je me rends compte que je n’ai pas vraiment faim, je ne mange pas. Mais il m’arrive de manger quand même par envie ou parce que mon humeur est maussade et que cela me fait du bien !

2ème astuce : Reconnaitre le rassasiement

Voilà quelque chose de très difficile. Vous pouvez retrouver les explications sur la différence entre satiété et rassasiement dans l’article sur les 3 causes de la prise de poids.

Votre organisme craint le manque et préfère donc les réserves. C’est pour ça que l’on mange plus que nécessaire et que l’on a des difficultés à s’arrêter même quand on n’a plus faim. Vous avez peut être remarqué qu’avoir faim, c’est une sensation assez désagréable alors que le rassasiement est une sensation très discrète, presque imperceptible si l’on y prête pas attention.

Reconnaître que l’on est rassasié demande donc de l’entrainement et pour cela, il y a 2 règles importantes :

  • se concentrer sur son alimentation et manger sans être distrait, par une lecture ou la télé par exemple
  • manger lentement pour reconnaître le signal de satiété dès qu’il arrive.

Conseils :

Pour vous aider, je vous propose 2 tests que je vous invite à télécharger.

Le test des quarts et le test des trois bouchées : choisissez celui qui vous convient le mieux. Mais il est important que vous sachiez bien reconnaître votre sensation de faim avant de faire ces tests. Je vous invite donc à mettre en pratique la première de ces 5 astuces pour apprendre à réguler votre faim. Je vous recommande de commencer par le test des quarts qui va vous faire prendre conscience de la sensation de rassasiement. Vous pouvez ensuite faire le test des trois bouchées pour travailler sur la satiété.

En faisant ces tests, vous allez peut être avoir peur d’avoir faim. C’est complètement normal car vous verrez que vous allez diminuer les quantités que vous mangez. Il faut alors vous autoriser une collation et éviter le grignotage. Mais c’est quoi la différence ? Cela m’amène à la troisième astuce :

5 astuces pour apprendre a réguler sa faim (2)

3ème astuce : Différencier grignotage et collation

Le grignotage, c’est manger en dehors des repas sans avoir faim, à cause d’un sentiment  négatif, de l’ennui ou toute autre raison possible. Il est souvent accompagné d’un sentiment de culpabilité et de honte. Il ne répond pas à un besoin physique mais un besoin émotionnel.

La collation, c’est manger entre les repas parce que l’on a faim ! On répond alors à un besoin physique de l’organisme qui est en demande d’énergie. Il n’y a donc pas de raison de culpabiliser même si ce n’est pas l’heure de manger et peu importe ce que l’on mange.

Ce qu’il faut comprendre aussi, c’est que si vous grignotez ne serait ce même qu’une pomme, c’est un apport calorique en trop même si il est faible. Alors que si vous prenez une collation en étant attentif à ce que vous mangez et à l’écoute de vos sensations, vous mangerez uniquement ce dont vous avez besoin, peu importe l’aliment.

Conseils :

La première étape est de savoir pourquoi vous grignotez. Est ce par envie, par ennui, à cause du stress, d’une émotion négative, pour avoir moins faim au repas suivant ? Une fois que vous aurez identifié la cause, vous trouverez plus facilement la solution. Vous avez de la ressource, faites vous confiance !

Le deuxième étape est de modifier votre façon de grignoter. Vous le faites par gourmandise, c’est ok car il est hors de question de se priver ; cela entraînerait de la frustration et il serait encore plus difficile de se contrôler. Vous grignotez rapidement, en faisant autre chose, en culpabilisant ? Alors changez cela ! Prenez le temps, choisissez bien ce que vous avez envie de manger, asseyez vous dans un endroit calme et éveillez vos 5 sens pour prendre le temps de déguster votre aliment. Vous verrez que vous allez progressivement diminuer les quantités et prendre plus de plaisir.

4ème astuce : Adapter les portions

Quand on souhaite perdre du poids, on se pose souvent la question de quoi manger ! Quelle quantité de viandes, de légumes, de féculents, de produits laitiers, de matière grasse… Ça, personne ne peut vous le dire ! Nous avons tous des besoins différents et aucune méthode n’a été reconnue et scientifiquement validée pour savoir quelles portions étaient idéales.

La meilleure méthode est de vous baser sur vos sensations de faim et de rassasiement. Ce que l’on sait, c’est que plus les portions sont grosses, plus l’on mange et plus les contenants sont grands, plus l’on mange.

Conseils :

Changez la taille de vos assiettes, prenez des assiettes à dessert ; servez vous une petite portion et enlevez le plat de la table. Vous avez le droit de vous resservir mais avant, posez vous la question : “Ai je encore faim ?” Si oui, resservez vous !

Si vous avez l’habitude de manger des repas composés de 4 plats : entrée, plat, fromage, dessert ; laissez du temps entre chaque plat, ne les enchaînez pas sans vous posez la question “ai je encore faim ?

5ème astuce : Changez vos habitudes

Avez vous déjà remarqué qu’il nous arrive souvent de manger par habitude ? Que ce soit pour les horaires, les quantités (mangez vous toujours le même nombre de tartines le matin ?) ; sans faire attention à ce que nous mangeons et pourquoi nous le mangeons. Cela nous amène souvent à trop manger !

Conseils :

Soyez à l’écoute de votre faim et mangez aux horaires où elle est bien présente. Testez le, vous verrez qu’il vous arrivera de ne faire qu’un seul repas certains jours et 3 ou 4 un autre jour. Peu importe, l’équilibre alimentaire ne se joue pas sur une journée !

Ajustez les quantités à votre faim ; je suis certaine que votre faim n’est pas la même tous les matins !

Vous connaissez maintenant mes 5 astuces pour apprendre à réguler votre faim et perdre du poids sans régime ! J’espère que cela vous aidera à mieux vous connaitre et à perdre du poids si c’est votre souhait. Pour atteindre votre objectif, n’oubliez pas qu’il est impératif de pratiquer une activité physique régulière adaptée à votre niveau. Si déjà, vous commencez par marcher un peu plus que d’habitude ou à prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, c’est un bon début !

Vous pouvez me poser toutes vos questions en utilisant le formulaire à propos ici. Je vous invite également à partager cette article autour de vous, cela permettra à un maximum de personnes de profiter de ces conseils

Et n’oubliez pas, faites vous plaisir !!! 

A bientôt !

En bonus, vous pouvez visionner cette courte vidéo qui explique très bien la faim, le rassasiement et la satiété. 

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