Sucre, quand tu nous tiens !!!

C’est un sujet très vaste et qui est à l’origine de nombreuses polémiques. Il déchaîne les passions que l’on soit pour ou contre. Résultat, il est très difficile de faire la part des choses. Beaucoup de questions se posent, je vais essayer d’y répondre dans cet article. Mon objectif est de vous apporter des réponses claires et simples afin que vous ayez toutes les informations pour faire vos choix de consommation.

Pour écrire cet article, j’ai puisé dans de nombreuses sources différentes. Cela multiplie les angles de vue et permet de recouper des informations pour en extraire les éléments les plus intéressants. Je vais donc répondre à de nombreuses questions tel que : A-t-on besoin de sucre pour vivre ? Quel est son impact sur notre santé ? Qu’est ce que l’indice glycémique ? …

Mais pourquoi l’intitulé “Sucre, quand tu nous tiens !!!”

Parce que le sucre est une véritable drogue. Plusieurs études le montrent ; et notamment celle de Serge Ahmed, neurobiologiste et directeur de recherche au CNRS/université de Bordeaux qui a réalisé, en 2007, une expérience. Vous en avez peut être entendu parler, cette expérience a été faite sur des rats. Ils avaient le choix entre des doses croissantes de cocaïne et de l’eau sucrée ; plus de 90% des rats on préféré le goût sucré aux sensations de la drogue. Cela s’explique par le fait que le sucre active le mécanisme de la récompense, comme la cocaïne, l’héroïne et l’alcool. Cette activation, se fait une première fois via la langue et le circuit cérébral gustatif puis il passe dans le sang sous forme de glucose pour atteindre des neurones au niveau de l’hypothalamus qui vont déclencher une nouvelle réactivité du circuit dopaminergique 10 à 15 minutes après l’ingestion. Le sucre déclenche donc 2 fois les circuits cérébraux du plaisir et il stimule les 3 centres du plaisir dans notre cerveau quand les drogues n’en stimulent qu’un.

Par ailleurs, notre cerveau est très friand en glucose. Il carbure à 80% avec celui ci ; mais notre organisme est un vrai fainéant. Nos intestins sont chargés de transformer notre alimentation en glucose, ce qui est beaucoup plus simple avec des sucres simples qu’avec des sucres complexes. Et quand le cerveau reçoit du sucre, il envoie un message de “plaisir” aux intestins pour qu’il renouvelle l’apport.

Autre phénomène : la production d’insuline. Quand les capteurs de la langue sont en contact avec du sucre, le cerveau déclenche la production d’insuline qui est là pour faire chuter le taux de sucre dans le sang. Mais le cerveau étant accro, il déclenche une hypoglycémie (une baisse du taux de sucre) réactionnelle qui appelle à reconsommer du sucre ! Et c’est le cercle vicieux. Le sucre appelle le sucre !

Les plus sensibles à ces phénomènes ! Les enfants, dont les organes n’ont pas encore la maturité pour déclencher les réactions d’alerte rapidement. Résultat, les enfants sont capables d’avaler beaucoup plus de sucres que nous, jusqu’à 15 fois plus ! Vous avez compris le danger ???

Je vous propose de faire un petit tour d’horizon du sujet !

Quels sont les différents types de sucre ?

On retrouve 2 grandes catégories :

les sucres simples
les sucres complexes

Les sucres simples :

le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.

Le saccharose est composé de 50% de glucose et de 50% de fructose, c’est le sucre de table qui est extrait de la betterave ou de la canne à sucre.

Le glucose n’a pas un pouvoir sucrant élevé mais c’est un très bon agent de charge ; cela veut dire qu’il augmente le volume du produit sans lui apporter de calories. Il est donc très utilisé dans l’industrie agro-alimentaire. Revers de la médaille, il fait monter le taux de sucre dans le sang très rapidement. Il est aussi appelé dextrose.

Le fructose, c’est le sucre que l’on trouve dans les fruits et les légumes ainsi que dans le miel. Cette forme naturelle est totalement assimilable par l’organisme. Il est très peu coûteux à produire et son pouvoir sucrant et supérieur à celui du sucre (saccharose). Les industriels le produisent à partir d’amidon de maïs, de blé ou de pomme de terre. Une consommation régulière, sous cette forme, provoque une augmentation des graisses dans le sang, contribue à la prise de poids et à la résistance à l’insuline. Il joue également un rôle dans l’augmentation du stress oxydant et dans le vieillissement des cellules.

Le lactose est présent naturellement dans le lait.

Autres sucres simples que l’on trouve sur les emballages :

Le sirop de glucose : moins cher que le sucre, on l’obtient à partir de l’amidon de maïs, de blé ou de pommes de terre. Il est utilisé dans l’industrie pour différentes raisons : obtenir des textures plus dures, améliore la conservation, ajuster le goût sucré, favoriser le brunissement ou améliorer la friabilité.

Le sirop de glucose-fructose : sa proportion en glucose et fructose est variable. Il remplace le sucre car il est moins cher. Ses avantages sont : l’augmentation de la saveur sucrée, l’exacerbation des arômes de fruits, l’obtention de texture plus souples, l’amélioration de la conservation et des textures. Une consommation en excès favorise la résistance à l’insuline, le surpoids et le diabète.

Le sucre inverti : mélange à part égale (50/50) de fructose et de glucose ; il évite le dessèchement des sirops, des pâtes, des fondants en favorisant la conservation du moelleux, la coloration des produits. Il augmente également la saveur sucrée.

Le sirop d’agave : il est très riche en fructose et a donc tous les inconvénients du fructose pur c’est à dire, du fructose industriel.

Il en existe d’autres mais ce sont les principaux.

Les sucres complexes :

Ce sont les glucides que notre corps transforme en glucose assimilable par les cellules pour fournir de l’énergie et les stocke pour subvenir à des besoins ultérieurs. On les trouve dans les pains, les pâtes, le riz à base de céréales complètes ainsi que les légumineuses.

Il en existe 3 types :

L’amidon : sucre d’origine végétale que l’on trouve dans les céréales, les légumes secs, les tubercules et les fruits farineux.

Le glycogène : d’origine animal, on le trouve peu dans notre alimentation mais c’est sous cette forme que notre organisme stocke l’énergie de réserve.

La cellulose : c’est une fibre alimentaire insoluble qui constitue la paroi de cellules végétales. l’organisme ne l’assimile pas mais elle est indispensable au bon fonctionnement du transit et apporte un sentiment de satiété. On la trouve surtout dans les céréales complètes, pruneaux, salades, endives, poix chiches, amandes…

Le sucre se transforme-t-il en graisse ?

En premier lieu, il faut savoir que les chercheurs ont constaté que l’augmentation de la consommation de sucre est proportionnelle à l’augmentation du nombre de cas d’obésité. En effet, notre consommation de sucre actuelle est bien supérieure à celle consommée au début du XXème siècle. A cette époque, les Français consommaient 17 kg de sucre par an. Aujourd’hui, nous sommes à 35 kilos par an et par personne ! C’est 3 fois plus que les quantités recommandées par l’OMS !

Pour comprendre, voici comment ça se passe dans notre organisme :

Avant l’âge de 8 ans, se constitue ce qu’on appelle le capital graisseux, c’est à dire le nombre de cellules graisseuses. Un enfant qui a une alimentation très riche en graisse et en sucre produira plus de cellules graisseuses qu’un enfant qui se nourrit correctement. Il a donc plus de risques de développer une obésité à l’âge adulte.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que notre organisme transforme les glucides en énergie et crée des réserves. Ces réserves se font sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie et sous forme de lipides dans les cellules graisseuses. Normalement, quand le taux d’insuline baisse, l’organisme puise son énergie dans les cellules graisseuses grâce à une enzyme qui fait mincir les cellules graisseuses. Or cette enzyme est inhibée par l’insuline. Tant qu’il y a de l’insuline, les lipides s’accumulent dans les cellules graisseuses. Quand il n’y a plus de place, de nouvelles cellules graisseuses se créent. Quand on consomme des sucres simples, le taux d’insuline libéré par le pancréas est très important ce qui entraîne un stockage des glucides sous forme de triglycérides donc de gras. Pour les sucres complexes, la libération de l’insuline se fait plus lentement et de manière moins importante ; c’est alors le foie qui transforme les glucides en glycogène c’est à dire en énergie disponible pour plus tard.

Il faut savoir que notre organisme dépense d’abord le sucre puis les graisses. Tant qu’il y a des glucides disponibles, nous ne dépensons pas le gras. Il faut donc diminuer la consommation de sucre si nous voulons perdre du poids et avoir une activité physique régulière pour dépenser ce qui est consommé.

Pour résumer, plus on mange de sucre, plus on sécrète d’insuline, moins on vide les cellules graisseuses et plus on grossit !

Voici la liste des symptômes les plus fréquents de l’hypoglycémie après consommation excessive de sucreries :

sensation inconsciente de faim
nervosité, irritabilité
fatigue, faiblesse, étourdissements, vertiges
dépression nerveuse
maux de tête, troubles digestifs
troubles de la mémoire, crise de larmes
insomnie, engourdissement, bâillements
anxiété sans cause
douleurs musculaires, crampes dans les jambes
fatigue le matin au réveil
caractères indécis, somnolence
manque de libido, surtout chez les femmes
augmentation de la libido chez l’homme, allant jusqu’à l’agressivité sexuelle
cauchemars, phobies, peurs
manque de concentration
comportement asocial

Dans quels aliments trouve-t-on du sucre ?

Malheureusement, on en trouve un peu partout ! Et notamment dans toute l’alimentation industrielle. D’après un reportage d’Arte : “le sucre, le doux mensonge”, 74 % des plats cuisinés contiennent des sucres ajoutés. Difficile d’y échapper et surtout de les détecter ; il existe 56 appellations pour le sucre ! Cet ajout de sucre dans les produits industriels, existe depuis la fin des années 60. Un scientifique affirme que le sucre est la cause des maladies cardio-vasculaires mais le lobby de l’industrie du sucre contre cette étude en mettant en cause les graisses. Résultat, on retire les graisses des produits transformés ce qui diminue considérablement le goût et l’on ajoute du sucre pour compenser.

Dans cet article, Le gras, ami ou ennemi ? vous pouvez retrouver les explications sur les graisses.

Quantité de sucre dans certains aliments

Et si je veux aller plus loin ?

Vous pouvez utiliser l’indice glycémique des aliments. C’est un indice qui mesure l’augmentation du taux de glucose dans le sang durant les deux heures qui suivent l’ingestion de l’aliment. L’aliment de référence, c’est le glucose qui a un indice de 100, c’est le taux maximum. Cet indice est variable en fonction de plusieurs critères :

le type d’amidon présent dans l’aliment
son raffinement, plus il est raffiné, plus l’indice glycémique est élevé
la quantité de graisse, de fibres ou protéines car elles inhibent l’absorption des glucides.
l’acidité car elle permet de faire baisser l’indice glycémique
le moment de consommation
la cuisson
le sel augmente l’index glycémique
la présence d’anti-oxydants qui semble réduire l’indice glycémique
le mode d’extraction des jus : l’extracteur permet de réduire l’indice glycémique.
le taux d’hydratation et le mûrissement des végétaux

Autre calcul possible : la charge glycémique qui renseigne sur la quantité de glucides disponibles dans un aliment. Ce qui donne de l’information sur la quantité et la qualité des glucides des aliments. En dessous de 80, elle est faible, au dessus de 120, c’est élevé.

Pour la calculer : (Indice glycémique x quantité de glucose) /100

Si cela vous intéresse, vous pouvez trouver des tableaux comparatifs sur internet.

Et les édulcorants, sucrette et aspartame ?

Attention, danger !!!

Premièrement, ce sont des calories vides ! Ils ne contiennent aucun nutriments et sont donc dépourvus d’intérêt. Ils agissent comme un leurre. Ils n’apportent aucune énergie car ils n’apportent pas de macro-nutriments ; le cerveau doit alors s’adapter et augmenter sa consommation d’énergie. Ce qui pousse à manger de nouveau.

Par ailleurs, ils n’ont aucun effet sur la satiété car ils ne stimulent pas la réponse cérébrale qui nous indique que l’on a assez mangé.

Ils ont également une influence sur le microbiote et perturbent la tolérance au glucose en augmentant l’absorption des glucides.

A long terme, on constate un effet d’accoutumance ce qui réduit l’effet sur le poids.

Ils sont également neurotoxiques et peuvent être responsables d’arthrose, de sclérose en plaques, de parkinson, du syndrome de fatigue chronique et toutes maladies dites “auto-immunes”.

Quel est l’impact sur la santé ?

La prise de poids : on l’a vu plus haut dans l’article, le sucre consommé de manière excessive est une des causes de la prise de poids.

Le carburant des cellules cancéreuses :

En effet, l’ingestion de sucre simple déclenche une chute des lymphocytes NK (Natural Killer). Ce sont des globules blancs qui détruisent naturellement les petites cellules tumorales que nous avons tous en nous et qui sont plus ou moins susceptibles de développer un cancer. Quand les lymphocytes NK sont moins nombreux, les cellules tumorales s’agglutinent pour constituer une tumeur et créent un réseau veineux autour de celle ci pour l’alimenter. Les cellules tumorales se nourrissent non seulement de glucose mais aussi de facteurs de croissance comme l’IGF1 du lait de vache et d’une hyperconsommation de protéines animales !

Cette chute des lymphocytes entraîne une baisse des défenses immunitaires qui favorise la porosité de la paroi intestinale. Cela permet aux champignons et levures pathogènes de passer la barrière et d’aller se promener dans tous l’organisme (muscle, peau, système ORL, appareils génitaux, articulations).

L’augmentation des triglycérides et du cholestérol :

Je vous conseille de lire cet article, Les effets impressionnants du sucre caché sur l’organisme, qui résume très bien une expérience menée par Damon Gameaeu, Australien, qui a augmenté sa consommation de sucre pendant 2 mois. Il a consommé le même nombre de calories mais répartis de manière différente. Les résultats sont édifiants !!!

Conseils :

Vous l’avez compris, il est primordial de limiter sa consommation de sucre si vous souhaitez rester en bonne santé. Voici donc quelques conseils :

Privilégiez :

les céréales semi-complètes ou complètes de préférence d’origine biologique
les légumineuses
les fruits entiers plutôt que les jus de fruits
les légumes
la consommation de protéines au petit déjeuner

Par l’apport de vitamines, minéraux, fibres et eau en plus des sucres, ils permettent une absorption plus lente et évitent ainsi les hypoglycémie et le stockage sous forme de graisses.

Limiter :

la consommation de produits sucrés de manière isolée
les aliments raffinés ou industriels

Car ce sont des sucres simples qui sont absorbés rapidement et sont à l’origine de la baisse de la glycémie et de l’appel à consommer à nouveau du sucre ! On les trouve dans les sucres de table : les cassonnades, les sucres qu’ils soient de canne ou de betterave ; les sirops, les fécule de maïs et de pomme de terre, la farine blanche, et tous ceux qui en contient : les boissons gazeuses, le pain blanc, les pâtes, les pizzas, les gâteaux, les crèmes glacées, le riz blanc, l’alcool… La liste est très longue !!!

Si vous souhaitez conserver une saveur sucrée, voici quelques alternatives au sucre. Je vous indique les différents indices glycémiques et les notions importantes à savoir.

Le xylitol (IG : 7) : il est extrait de l’écorce de bouleau et ne change pas le goût des aliments. Il est à consommer en petites quantités car il n’est pas totalement digéré et peut provoquer des diarrhées chez les personnes sensibles notamment en cas de maladie de Crohn ou de syndrome du colon irritable.

La stévia (IG : 0) : elle a pouvoir sucrant 40 fois supérieur au sucre mais n’a aucun impact sur la glycémie. Elle est naturelle mais transformée par des processus d’extraction industriels. C’est donc un édulcorant. Il convient de le consommer avec modération.

Le sirop d’agave (IG : 15 variable selon son procédé de fabrication qui peut alors monter jusqu’à 90) : 2 cuillères à soupe de sirop d’agave remplacent 100 gr de sucre. Mais attention, il contient beaucoup de fructose que le foie ne sais pas traiter si l’on en ingère beaucoup d’un coup. L’excèdent est transformé en graisses.

Le sucre de coco (IG : 35) : Il a de nombreux atouts pour remplacer le sucre blanc : indice glycémique faible, des antioxydants, de nombreux minéraux et des acides aminés. Au goût, il s’apparente à celui du sucre roux.

Le sirop d’érable (IG : 55) : il a un pouvoir sucrant qui est prêt de 1.5 fois plus important que le sucre blanc. Il contient peu de fructose.

Le miel (IG : 60) : Il doit être consommé avec modération par les personnes qui ont un microbiote qui a tendance à fermenter.

La mélasse (IG : 70) : produite à partir du sucre de canne ou de betterave. Elle s’utilise en petite quantité pour remplacer une partie du sucre. On peut aussi l’utiliser dans un yaourt, une infusion ou des marinades.

Le rapadura (IG : 70) : c’est du sucre de canne complet, il a un goût de réglisse et de caramel. Il peut être utilisé pour remplacer le sucre blanc mais attention à son indice glycémique élevé.

Conclusion :

Se désintoxiquer du sucre n’est pas une chose facile, cela demande de la discipline, des changements d’habitude et de la volonté. Je vous conseille de changer petit à petit pour ne pas créer de frustration qui vous ferez replonger !

J’espère que cet article vous aura apporté des informations claires et vous permettra de mieux comprendre l’impact du sucre sur notre santé. Je vous remercie de partager un maximum autour de vous pour aider d’autres personnes à prendre soin de leur santé.