Les bases

Le gras, ami ou ennemi ?

Avez vous remarqué que les discours ont changé au sujet du gras ? Au point que le très célèbre magazine “Time” titre en 2014 : “Eat butter : Scientists labeled fat the enemy. Why they were wrong.” = “Manger du beurre : les scientifiques ont qualifié de gras l’ennemi. Pourquoi ils se sont trompés.” Alors, le gras, ami ou ennemi ? Qu’en est-il vraiment ?

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Au cours des années 80, le gras a été considéré comme néfaste pour notre ligne mais également pour nos artères. Il nous a donc été recommandé de diminuer la consommation de beurre au profit des margarines végétales, de privilégier les crèmes allégées… Seulement voilà, cela a entraîné une diminution de notre consommation de bon gras et le remplacement de certaines matières grasses par du sucre… (Sucre qui se transforme en graisses dans notre organisme mais c’est un autre sujet assez complexe dont je vous parlerai bientôt !) A-t-on vu une amélioration ? Pas vraiment. Depuis ces recommandations, les chiffres de l’obésité et du diabète ont explosé. 

Une vaste étude épidémiologique a été réalisée dans les années 80. Elle a mis en évidence ce que les scientifiques américains ont appelé le “french paradox” (“le paradoxe français”). Nous avions une alimentation aussi riche en matière grasse que les américains mais presque 4 fois moins de risques cardio-vasculaires notamment dans le sud ouest et en Provence méditerranéenne. En effet, le régime méditerranéen est essentiellement composé de fruits, de légumes, de poisson, de produits laitiers et d’huile d’olive. De plus, le gras est primordial au fonctionnement de notre cerveau ! C’est l’organe le plus gras, il en contient 60% et il a un besoin de 12 gr par jour. Les autorités de santé conseillent donc un apport de 35 à 40% de nos besoins énergétiques journaliers. Reste à faire la différence entre le “bon” et le “mauvais” gras. C’est ce que je vais vous expliquer.

Les différents types de gras :

Il existe 3 types différents : les acides gras saturés, les acides gras insaturés et les acides gras trans.

Les acides gras saturés :

On les trouve dans les produits animaliers (beurre, produits laitiers, viande, poisson) et côté végétaux dans l’huile de coco et l’huile de palme. Ils sont très résistants à la chaleur. Ils ont un rôle important dans la constitution des membranes de nos cellules. Ce qui pose problème, c’est l’huile de palme qui est très utilisée par les industriels. En effet, son faible coût entraîne une exploitation intensive qui a de graves conséquences écologiques.

Les acides gras insaturés :

– les poly-insaturés qui sont les oméga 3 et les oméga 6.

On trouve les oméga 3 sous forme de EPA et DHA dans les  poissons sauvages et les crustacés. Ceux sont des oméga 3 que l’on dit long ; notre organisme n’est pas capable de les synthétiser contrairement aux poissons. En effet, les poissons se nourrissent (dans leur milieu naturel…) d’oméga 3 court et les transforment en oméga 3 long. En fonction de leur type d’alimentation, les poissons d’élevage peuvent donc ne pas contenir d’oméga 3 ! On trouve également des oméga 3 sous forme d’acide alpha-linolénique dans l’huile de lin, de soja, de colza et la noix. Ceux sont des acides gras courts.

Côté oméga 6, on les trouve dans le maïs et le tournesol.

Ils ont chacun leur rôle ; le plus important est l’équilibre entre les 2. Notre alimentation actuelle a tendance à favoriser les oméga 6 ce qui donne un rapport de 1 oméga 3 pour 20 oméga 6 alors que nous devrions être à 1 oméga 3 pour 5 oméga 6 au minimum.

– Les mono-insaturés qui sont les oméga 9.

On les trouve dans l’huile d’olive, de colza, les avocats et l’arachide et notre corps peut les fabriquer à partir d’acides gras saturés.

Huiles

Tous ces acides gras sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Il est donc important d’avoir une consommation variée mais surtout de qualité. Privilégiez des huiles de bonne qualité, essentiellement bio et de première pression à froid. Amusez vous à les mélanger pour faire vos assaisonnements. Côté animal, privilégiez les poissons sauvages péchés dans de bonnes conditions pour ne pas dégrader la faune marine.

Les acides gras trans :

Ces acides gras ont été créé par les industriels dans les années 70 pour remplacer le beurre, trop cher et et considéré comme mauvais. Seulement voilà, notre organisme ne les connaissent pas ! Résultat : ils ne sont pas absorbés ni éliminés et restent dans notre corps provoquant des inflammations qui seraient à l’origine de nombreuses maladies chroniques et cardio-vasculaires.

On les trouve dans les produits transformés, les plats cuisinés et les margarines.

Leur rôle :

Les acides gras sont une source d’énergie importante pour notre organisme. Ils sont stockés sous forme de triglycérides que nos organes utilisent pour fabriquer de l’énergie.

Ils constituent également la structure des membranes de nos cellules. Ils sont donc indispensables pour avoir des organes en bonne santé.

Les acides gras saturés apportent des vitamines mais doivent être consommer avec modération car ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires.

Les oméga 3 sont essentiels pour le développement cérébral chez l’enfant mais aussi chez l’adulte. Ils améliorent le raisonnement non verbal et la mémoire de travail. Ils seraient également bénéfiques en cas de dépression et de troubles de l’humeur. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques.

Les oméga 6 sont plutôt pro-inflammatoires mais ils ont un rôle essentiel dans la fertilité, la reproduction, les défenses immunitaires et l’intégrité de la peau.  Ils interviennent également dans la prévention cardio-vasculaire. C’est pourquoi il faut chercher un équilibre entre oméga 3 et oméga 6.

Les oméga 9 ont un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2 et du syndrome métabolique.

Conclusion :

Les acides gras à éviter impérativement, sont les acides gras trans.

Pour les autres, favorisez la diversité et une origine la plus naturelle possible, cela  permet d’améliorer la biodisponibilité des acides gras.

Assiette méditerranéénne

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