Céline Duperray Dans un article précédent que tu peux retrouver ici, je te parlais des principales causes de la prise de poids. Et notamment du fait que l’on mange trop par rapport à notre activité physique. C’est pourquoi, dans cet article, je souhaite t’apporter 5 astuces pour manger selon tes vrais besoins.
Cela va te permettre de renouer avec les sensations de ton corps mais aussi de faciliter ta digestion. En effet, en mangeant moins, le système digestif élimine plus facilement ce qu’on lui apporte, il est moins surchargé et l’énergie libérée peut ainsi être utilisée pour d’autres organes. Tu te sentiras plus léger, plus énergique et donc plus en forme.
L’alimentation a trois rôles :
- l’homéostasie : procurer l’énergie et les nutriments nécessaires pour répondre aux besoins de l’organisme pour fonctionner sans carences ni excès.
- L’hédonisme : apporter du plaisir
- Le symbolisme : car notre alimentation nous permet de nous identifier à un groupe et participe à notre intégration socio-culturelle.
Les trois sont indispensables et propres à chacun. L’apport en énergie est régulé par la faim et la satiété. Il faut donc bien les reconnaître pour avoir une alimentation qui soit adaptée à notre dépense d’énergie. En effet, cette dépense est propre à chacun, il en existe trois types différents :
- le métabolisme de base qui correspond à la dépense d’énergie nécessaire pour faire fonctionner tous tes organes au repos. Cela correspond à 60% des dépenses énergétiques sur 24 h.
- l’énergie dépensée par l’activité physique qu’elle soit sportive ou pas. Quand tu passes l’aspirateur, tu dépenses de l’énergie ! Elle est donc variable d’un individu à l’autre et correspond à 15 à 30 % des dépenses énergétiques sur 24 h.
- l’effet thermique des aliments ; c’est la quantité d’énergie dépensée par la digestion et tout le processus d’absorption et de transformation des aliments. Cela équivaut à 10% des dépenses énergétiques sur 24 h.
Il est donc nécessaire de trouver l’équilibre entre les apports et les dépenses.
Voici donc les 5 astuces pour apprendre à réguler ta faim et perdre du poids sans régime.
1ère astuce : Manger selon sa faim
Il faut pour cela reconnaître la faim physique et la faim psychologique. Comme je te l’expliquais dans l’article sur les 3 causes de la prise de poids, la faim physique, c’est une sensation de creux au niveau de l’estomac, à la base du sternum.
Comme on peut le voir sur ce schéma, l’estomac est situé au milieu, sous les seins.
C’est donc là que tu dois ressentir la sensation de faim. Il existe plusieurs stades de la faim, l’intensité peut être à peine perceptible, bien perçue mais confortable, désagréable voire insupportable. Elle ne dois jamais être douloureuse. Quand tu n’y prêtes pas attention, elle disparait et au bout d’un certain temps, apparaissent des vertiges, des maux de tête, une sensation de faiblesse, une irritabilité…
Quand tu manges parce que tu as faim, l’estomac envoie un signal au cerveau pour déclencher l’appétit ; c’est ce processus qui réveille les 5 sens et fait que, manger est un plaisir. Dès le début de la prise alimentaire, un compteur d’aliments se met en route et l’estomac se remplit au fur et à mesure. Le plaisir diminue, un signal est envoyé au cerveau qui enclenche la sensation de rassasiement et un sentiment de satisfaction. Tu arrêtes alors de manger.
Quand tu manges sans avoir faim, c’est souvent à cause d’une émotion ou à la vue d’un aliment qui te donne envie. Le processus de l’appétit ne s’enclenche pas et tu manges sans éprouver de plaisir. Ce qui fait arrêter la prise alimentaire, c’est le trop plein de l’estomac qui envoie un signal au cerveau et enclenche alors un sentiment de frustration voire de culpabilité. C’est un cercle vicieux qui démarre alors car tes émotions négatives donnent encore plus envie de manger même si tu n’as pas faim.
Conseils :
Pour savoir si tu sais reconnaître la sensation de faim, je te propose un test. Prendre un repas normal le soir et attendre que la sensation de faim arrive pour manger. Ne soit pas surpris(e), cela peut prendre plusieurs heures. Surtout, si tu as des signes de faiblesse : vertiges, fatigue… Tu arrêtes le test et tu manges. L’objectif est vraiment de te faire découvrir et prendre conscience de ta sensation de faim. Pas de t’affamer ! Je l’ai moi même pratiqué ce qui m’amène à me poser régulièrement la question : “est ce que j’ai vraiment faim ?” Si oui, je mange. Si je me rends compte que je n’ai pas vraiment faim, je ne mange pas. Mais il m’arrive de manger quand même par envie ou parce que mon humeur est maussade et que cela me fait du bien !
2ème astuce : Reconnaitre le rassasiement
Voilà quelque chose de très difficile. Tu peux retrouver les explications sur la différence entre satiété et rassasiement dans l’article sur les 3 causes de la prise de poids.
Ton organisme craint le manque et préfère donc les réserves. C’est pour ça que tu manges plus que nécessaire et que tu as des difficultés à t’arrêter même quand tu n’as plus faim. Tu as peut être remarqué qu’avoir faim, c’est une sensation assez désagréable alors que le rassasiement est une sensation très discrète, presque imperceptible si tu n’y prêtes pas attention.
Reconnaître que tu es rassasié demande donc de l’entrainement et pour cela, il y a 2 règles importantes :
- se concentrer sur ton alimentation et manger sans être distrait, par une lecture ou la télé par exemple
- manger lentement pour reconnaître le signal de rassasiement dès qu’il arrive.
Conseils :
Pour t’aider, tu peux faire le test suivant :
Prépare une assiette normale puis la diviser en 4 portions égales. Place une part dans un plus petit contenant, adapte à la taille de la portion (c’est important pour ton cerveau). Met les 3 autres quarts hors de ta vue. Mange le premier quart lentement et en conscience. A la fin, tu prends quelques instants pour évaluer ta faim. Si tu as encore faim, tu reprends un quart. Si tu n’as plus faim, tu t’arrêtes. Tu recommences jusqu’à ce que tu n’es plus faim.
Pour faire ce test, il est important que tu saches bien reconnaître ta sensation de faim. Je t’invite donc à mettre en pratique la première de ces 5 astuces pour apprendre à réguler ta faim.
En faisant ce test, tu vas peut être avoir peur d’avoir faim. C’est complètement normal car tu verras que tu vas diminuer les quantités que tu manges. Il faut alors t’autoriser une collation et éviter le grignotage. Mais c’est quoi la différence ? Cela m’amène à la troisième astuce :
3ème astuce : Différencier grignotage et collation
Le grignotage, c’est manger en dehors des repas sans avoir faim, à cause d’un sentiment négatif, de l’ennui ou toute autre raison possible. Il est souvent accompagné d’un sentiment de culpabilité et de honte. Il ne répond pas à un besoin physique mais un besoin émotionnel. Et c’est ok, j’y reviendrai dans un prochain article.
La collation, c’est manger entre les repas parce que l’on a faim ! On répond alors à un besoin physique de l’organisme qui est en demande d’énergie. Il n’y a donc pas de raison de culpabiliser même si ce n’est pas l’heure de manger et peu importe ce que l’on mange.
Ce qu’il faut comprendre, c’est que les 2 sont légitimes et utiles. Ce qui est important, c’est de comprendre ce qui se passe et de manger de manière juste pour répondre au besoin du moment ; qu’il soit émotionnel ou physique. Si tu manges en étant attentif à ce que tu manges et à l’écoute de tes sensations, tu mangeras uniquement ce dont tu as besoin.
Conseils :
La première étape est de savoir pourquoi tu grignotes. Est ce par envie, par ennui, à cause du stress, d’une émotion négative, pour avoir moins faim au repas suivant ? Une fois que tu auras identifié la cause, tu trouveras plus facilement la solution. Tu as de la ressource, fais toi confiance !
Le deuxième étape est de modifier ta façon de grignoter. Tu le fais par gourmandise, c’est ok car il est hors de question de se priver ; cela entraînerait de la frustration et il serait encore plus difficile de te contrôler. Tu grignotes rapidement, en faisant autre chose, en culpabilisant ? Alors change ! Prends le temps, choisis bien ce que tu as envie de manger, assied toi dans un endroit calme et éveille tes 5 sens pour prendre le temps de déguster ton aliment. Tu verras que tu vas progressivement diminuer les quantités et prendre plus de plaisir.
4ème astuce : Adapte les portions
Si tu souhaites perdre du poids, tu te poses sûrement souvent la question de quoi manger ! Quelle quantité de viandes, de légumes, de féculents, de produits laitiers, de matière grasse… Ça, personne ne peut te le dire ! Nous avons tous des besoins différents et aucune méthode n’a été reconnue et scientifiquement validée pour savoir quelles portions étaient idéales.
La meilleure méthode est de te baser sur tes sensations de faim et de rassasiement. Ce que l’on sait, c’est que plus les portions sont grosses, plus l’on mange et plus les contenants sont grands, plus l’on mange.
Conseils :
Change la taille de tes assiettes, prends des assiettes à dessert ; sers toi une petite portion et enlève le plat de la table. Tu as le droit de te resservir mais avant, pose toi la question : “Ai je encore faim ?” Si oui, ressers toi !
Si tu as l’habitude de manger des repas composés de 4 plats : entrée, plat, fromage, dessert ; laisse du temps entre chaque plat, ne les enchaîne pas sans te poser la question “ai je encore faim ?”
5ème astuce : Change tes habitudes
As tu déjà remarqué qu’il nous arrive souvent de manger par habitude ? Que ce soit pour les horaires, les quantités (manges tu toujours le même nombre de tartines le matin ?) ; sans faire attention à ce que tu manges et pourquoi tu le manges. Cela t’amène souvent à trop manger !
Conseils :
Sois à l’écoute de ta faim et mange aux horaires où elle est bien présente. Teste le, tu verras qu’il t’arrivera de ne faire qu’un seul repas certains jours et 3 ou 4 un autre jour. Peu importe, l’équilibre alimentaire ne se joue pas sur une journée !
Ajuste les quantités à ta faim ; je suis certaine que ta faim n’est pas la même tous les matins !
Tu connais maintenant mes 5 astuces pour apprendre à réguler ta faim et perdre du poids sans régime ! J’espère que cela t’aidera à mieux te connaitre et à perdre du poids si c’est ton souhait. Pour atteindre ton objectif, n’oublie pas qu’il est impératif de pratiquer une activité physique régulière adaptée à ton niveau. Si déjà, tu commences par marcher un peu plus que d’habitude ou à prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, c’est un bon début !
Tu peux me poser toutes tes questions en utilisant le formulaire à propos ici. Je t’invite également à partager cette article autour de toi, cela permettra à un maximum de personnes de profiter de ces conseils !
Et n’oublie pas, fais toi plaisir !!!
A bientôt !
En bonus, tu peux visionner cette courte vidéo qui explique très bien la faim, le rassasiement et la satiété.
