Céline Duperray Il y a quelques temps, avant le Covid… j’ai assisté à une conférence passionnante donnée par Brice Faraut, Docteur en neurosciences, qui dirige des recherches sur les effets de la privation et de la récupération de sommeil chez l’être humain. Le livre qu’il a écrit s’intitule : “Sauvés par la sieste”. Je l’ai lu cet été et je me suis dit que ça pouvait être intéressant pour vous de faire un résumé. On y trouve surtout des données scientifiques et certaines permettent de mieux comprendre le sommeil, ses mécanismes et son impact sur votre organisme. Je vous ferai part aussi de ses conseils et astuces qui sont très précieux.
Le sommeil dans les différentes étapes de la vie
Le sommeil évolue avec l’âge et aussi selon votre génétique et votre sexe. Vous avez tous une horloge biologique propre qui tourne en moyenne sur 24h et 12 min. Cependant, elle peut être plus courte ou plus longue. Elle serait d’ailleurs plus courte chez la femme et plus longue chez l’homme. Ce qui explique que les femmes ressentent le besoin de se coucher 30 à 45 min avant les hommes et qu’elles sont en général plus du matin. Voilà de quoi apaiser certaines tensions conjugales !
Ce rythme évolue jusqu’à l’âge adulte. Le passage de l’adolescence, pendant lequel les enfants se couchent de plus en plus tard, est une évolution normale du chronotype. C’est à ce moment là que se détermine si ils seront plutôt du matin ou du soir.
Dans l’enfance
Le sommeil est essentiellement composé de sommeil lent profond (30 à 40%) ce qui en fait un sommeil très réparateur.
L’adolescence
C’est le début des perturbations, stimulés par les écrans, le besoin de tester les limites, l’envie de se coucher plus tard… et c’est le début de la dette de sommeil. Chaque nuit de moins de 9 ou 10h est un mini jet lag. Certes leur sommeil est plus facilement réparateur qu’à l’âge adulte mais les conséquences peuvent se faire sentir rapidement : diminution de la vigilance, de la concentration et hypersomnolence diurne.
Aparté personnel : avec le rythme scolaire, il est impossible pour un adolescent d’avoir 9 à 10h de sommeil par jour. Sur le plan hormonal, ils ne peuvent pas se coucher tôt mais ils doivent se lever tôt pour aller en cours. Ce serait plutôt au rythme scolaire de s’adapter et de les faire commencer à 10h par exemple. Mais cela n’engage que moi !!!
Chez l’adulte
Le sommeil lent profond diminue (20 à 25%). Le sommeil est plus instable, plus léger, les réveils se multiplient et s’allongent. Cela se corse après 40 ans, c’est le début du déclin du sommeil lent profond qui se raréfie après 70 ans.
Les différents types de dormeurs
Comment vous définissez vous ? Petits, moyens ou gros dormeurs ?
Un petit dormeur n’a besoin que de 5 à 6h de sommeil pour se sentir frais et dispo mais cela ne concerne que 7% de la population.
Le dormeur moyen dort entre 7 et 8 h. C’est la catégorie dans laquelle se retrouve la majorité des personnes.
10% de la population fait partie des gros dormeurs, pour eux, il faudra au moins 9h de sommeil pour se sentir bien.
Seulement voilà, avec les contraintes diverses et variées de la vie quotidienne, de nombreuses personnes dorment comme des petits dormeurs alors qu’ils ne le sont pas. Certes, c’est pratique, ça laisse beaucoup de temps. Mais, sachez, si vous vous sentez concerné, qu’une étude a montré que le taux de mortalité était plus faible chez les personnes qui dorment 7h en moyenne et plus élevé chez ceux qui dorment 4h ou moins et chez ceux qui dépassent les 8h30 en moyenne.
Autre donnée intéressante, on trouve plus d’hommes chez les petits dormeurs et plus de femmes chez les gros dormeurs.
Les stades de sommeil
Il existe 4 stades de sommeil que l’on retrouve aussi bien la nuit qu’au moment de la sieste. Ces stades ont chacun leur utilité. Une nuit de sommeil complète est composée de 4 à 6 cycles comprenant chacun les 4 stades de sommeil.
Le sommeil lent léger (stades 1 et 2)
Il est présent au début de chaque cycle. Le stade 1 est le stade du relâchement, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, les yeux bougent lentement sous les paupières fermées. Les bruits ou perturbations peuvent encore vous réveiller, des rêves brefs peuvent apparaître.
Au stade 2, le sommeil s’alourdit, les mouvements des yeux ralentissent, les muscles se détendent encore plus, le cerveau est très ralenti et la respiration reste ample et irrégulière.
Le sommeil lent profond (stade 3)
Il apparaît à partir d’une vingtaine de minutes voire avant si vous avez du sommeil en retard. C’est le sommeil le plus récupérateur. Le cerveau est au ralenti, la respiration est régulière et de petite amplitude et il faudra vous secouer pour vous réveiller ! C’est pendant cette période que l’organisme récupère le plus. Cette période dure de 70 à 90 minutes.
Le sommeil paradoxal (stade 4)
Dans cette phase, l’activité reprend : le cerveau frôle l’activité d’éveil, le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent et vos yeux sont très actifs sous vos paupières. Les muscles sont par contre atoniques comme paralysés. Cette phase est facilement reconnaissable car elle s’accompagne chez l’homme en bonne santé d’une érection et chez la femme de contractions de l’utérus plus importantes ; signes qui peuvent passer inaperçus si vous ne vous réveillez pas. C’est également la phase de rêve.
Les conditions d’une bonne nuit
Quelques éléments sont importants pour se mettre dans de bonnes conditions pour dormir.
Premier élément : la lumière.
Votre horloge biologique est régulée par la lumière ambiante à laquelle elle est plus sensible en fin d’après midi et encore plus vers 22h-23h. Cette lumière inhibe la mélatonine qui est l’hormone du sommeil.
De nos jours, le problème principal, ce sont les écrans. Leur lumière bleue influence la synchronisation de l’horloge autant qu’une lumière fluorescente blanche 100 fois plus intense. Il est donc préférable de diminuer la lumière ambiante et arrêter les écrans le soir 2h avant l’endormissement, moment où la mélatonine commence à agir.
Deuxième élément : la température
Le corps a besoin d’une température plus basse pour passer en phase de sommeil. Elle est à son maximum vers 17-18h (37.5°) et à son minimum à 4h du matin (36.5°). C’est pourquoi vous dormez moins bien en période de canicule.
La température idéale de la pièce se situe autour de 17°C. Vous pouvez avant de vous coucher prendre une douche tiède pour aider la température du corps à diminuer.
Troisième élément : votre état d’esprit
Ne vous est-il pas déjà arrivé de tourner en rond pendant des heures avec 1000 pensées dans la tête ? Moi si…
Et pourtant, votre vitesse d’endormissement dépend de l’apaisement de votre cerveau. Vous pouvez commencer par penser “sommeil” quelques temps avant de vous coucher, vous libérer de vos pensées obsédantes en les écrivant sur un papier, lire un livre divertissant avant d’éteindre la lumière.
Pourquoi dormez vous ?
2 raisons principales : se construire, chez l’enfant et se reconstruire chez l’enfant et l’adulte.
Sur le plan hormonal
Toutes les fonctions hormonales dépendant de l’horloge biologique ont lieu à la même heure, indépendamment du sommeil.
Parmi les hormones qui agissent la nuit, on en retrouve 2 : l’hormone de croissance et la prolactine. Elles ont toutes les deux des rôles dans le développement de l’enfant et de l’adolescent, la régénération cellulaire chez l’adulte, l’entretien des cartilages, la synthèse des protéines et la mémoire immunitaire (c’est la capacité du système immunitaire à se défendre plus rapidement et plus efficacement lors de la répétition d’une agression virale ou bactérienne. Pour ces hormones, sommeil = action !
Elles sont très présentes au cours du sommeil lent profond. Pendant cette période, les hormones de stress sont au plus bas ce qui aide à activer le processus de mémoire immunitaire.
manque de sommeil = croissance altérée + vieillissement accéléré
Brice Faraut explique :
“Un sommeil régulier de mauvaise qualité peut même porter préjudice au développement de la masse musculaire, de la vitalité en général, la libido en particulier, voire des conséquences sur la fécondité”.
Sur le plan digestif
Pour votre système digestif, le sommeil est une période indispensable pendant laquelle il peut se reposer, c’est une période de jeûne indispensable. C’est encore une histoire d’hormones.
La leptine est responsable de votre satiété, c’est elle qui envoie le message au cerveau pour dire que vous avez suffisamment mangé. Elle est très active la nuit, notamment pendant le sommeil lent profond pour diminuer notre appétit.
La ghréline est quant à elle, l’hormone de la faim. Elle est active avant les repas et diminue la nuit.
Il existe une autre hormone bien connue, l’insuline. Son rôle est de réguler votre taux de sucre dans le sang au fil de la journée. Sachez qu’en fin de journée, votre système digestif supporte beaucoup moins le glucose.
Une perturbation du sommeil prolongée favorise une alimentation nocturne et favorise le dérèglement de la production diurne des hormones tel que la leptine et la ghréline. Cela entraîne une augmentation de l’appétit et de la sensation de faim pendant la journée.
Côté récupération
L’organisme produit et utilise de l’énergie en permanence. La production d’énergie ne se fait donc pas que la nuit mais le sommeil permet d’en dépenser moins.
8h de sommeil = 32% d’économie d’énergie.
Cette économie sert à quelque chose d’essentiel : réparer les dégâts dus aux heures de veilles et nettoyer l’organisme dans sa totalité. Il y a plusieurs sortes de déchets dans notre corps, les principaux sont l’urée (provenant de la dégradation des protéines) et les radicaux libres (les déchets les plus toxiques qui causent le stress oxydatif). L’urée est éliminée par les reins, c’est plutôt simple. Mais les radicaux libres, pour les éliminer, il faut les transformer et pour cela, nous avons besoin d’anti-oxydants. Cette opération se fait constamment mais des études ont montrées que les anti-oxydants sont très actifs pendant le sommeil. Par ailleurs, une étude a montré qu’en cas de privation de sommeil, le stress oxydatif augmente de 150%.
Le cerveau est un énorme consommateur d’énergie mais aussi un gros producteur de déchets. En fin de journée, votre liquide céphalo-rachidien (le sang du cerveau) est pleins de déchets. L’accumulation de ces toxiques entraîne une réaction inflammatoire et la production de radicaux libres neurotoxiques. Ceux ci détruisent les neurones et causent ainsi la maladie d’Alzheimer. Sachez que lorsque vous dormez, le cerveau se détend et retrouve sa taille normale ce qui permet d’évacuer 2 fois plus vite les toxiques.
Une meilleure mémoire
Chaque journée est faite d’automatismes et d’apprentissages, votre cerveau fait en permanence le tri dans toutes les informations qu’il reçoit. Cette sélection est bien plus efficace au cours de votre sommeil. Des études ont mis en évidence que la partie de votre cerveau utilisée par la mémorisation le jour est réactivée de la même manière pendant le sommeil lent profond. Et même, les performances au réveil sont proportionnelles à la durée de la réactivation nocturne.
Meilleur sommeil = meilleure performance
Et aussi meilleure mémoire, il existe 2 types de mémoire : la mémoire déclarative et la mémoire procédurale.
La mémoire déclarative : “c’est la mémoire des faits, des idées et des événements avec 2 composantes ; la mémoire sémantique (retenir un texte, par exemple) et la mémoire épisodique (se repérer dans l’espace et dans le temps). Elle est consolidée par le sommeil lent profond.
La mémoire procédurale est inconsciente : “elle concerne les performances, les capacités motrices et perceptives, les habitudes et les apprentissages émotionnels (lire un texte, saluer quelqu’un, faire du vélo, jouer au tennis ou d’un instrument…). » Elle est renforcée par le sommeil paradoxal.
Votre sommeil vous aide également à vous soulager de la mémoire traumatique par l’action du cortisol (en seconde partie de nuit) qui vous protège de la mémoire à trop fort contenu émotionnel.
Autre élément important, la fréquence de l’alternance des 2 phases de sommeil optimise la consolidation de la mémoire. Plus le sommeil est long, plus les 2 phases s’alternent.
Le rêve
Le rêve a lieu pendant la phase de sommeil paradoxal et permettrait d’éliminer le stress lié aux émotions négatives vécues pendant la journée. Il est aussi nécessaire pour identifier les émotions sur le visage des autres. Le manque de sommeil diminue notre capacité à reconnaître la tristesse, la joie ou la colère sur le visage d’un autre. Pouvez vous imaginer l’impact que peut avoir le manque de sommeil dans votre communication avec vos proches ? Il est donc important de prendre soin de votre sommeil paradoxal pour être capable de prendre les bonnes décisions face à ceux avec qui nous communiquons.
Sachez également que plus vous rêvez des choses importantes comme un rendez vous, un concours, un examen… mieux vous vous y préparez et plus vous avez de chances de réussir.
Quelques constats marquants
Plus le ciel manque d’étoiles, en somme, plus les villes sont actives. Et plus les villes sont actives, plus les hommes manquent de sommeil.
En 2007, une étude menée par le département de psychologie de l’université de Montréal auprès de 1500 enfants de six ans avait déjà montré que 41% de ceux qui avaient dormi moins de 10 heures par nuit entre 3 et 6 ans souffraient d’un trouble de l’apprentissage verbal.
Les facteurs qui nuisent au sommeil
Liés au monde du travail :
- le temps de trajet entre le domicile et le travail
- la pénibilité du travail
- le stress professionnel
- les tensions avec la hiérarchie
- le surmenage
- le burn out
- le travail de nuit ou posté
Pour Brice Faraut, les travailleurs de nuit ou postés sont les plus touchés par la dette de sommeil et les conséquences sur leur santé sont lourdes. En effet, cela conduit à un endettement chronique et à la désynchronisation de l’horloge biologique avec pour résultats une augmentation modérée :
- du risque de maladies cardiovasculaires
- de l’indice de masse corporelle
- d’hypertension artérielle
- de perturbations du bilan lipidique
Les signes de la dette de sommeil
Des études épidémiologiques majeures ont mis en lien la dette de sommeil et certains facteurs de morbidité et de mortalité :
- accidents de la route ou domestiques
- anxiété et dépression
- surpoids et obésité
- diabète de type 2
- hypertension artérielle
- pathologies cardiovasculaires
Brice Faraut explique :
“Les raisons sont biologiques et comportementales : biologiques car le sommeil, […] est la période de sécrétion et de régulation de nombreuses hormones indispensables […] ; comportementales, car la privation de sommeil s’accompagne de troubles de la vigilance, d’une activité physique restreinte et d’une fragilité émotionnelle, favorisant l’irritabilité et la perte de contrôle.”
Plus vous sollicitez votre corps et moins vous l’entretenez, plus il s’use.
Les signes d’alerte
- des bâillements à répétition
- une raideur de la nuque
- des difficultés à se concentrer
- une dilatation ou une contraction excessive des pupilles
- des battements de cils plus fréquents
- une irritabilité croissante
- un lent glissement vers la dépression
- une plus grande sensibilité à la douleur
- la prise de poids anormale
- être malade plus souvent
- le début d’une hypertension
- un taux de glycémie trop important
Les dangers de la dette de sommeil
Somnolence en hausse et vigilance en berne
Si vous souhaitez savoir où vous en êtes par rapport au risque de somnolence, je vous invite à faire le test suivant. C’est très simple et rapide et très intéressant pour savoir si vous êtes en dette de sommeil.
Une sensibilité accrue à la douleur
La dette de sommeil accentue les douleurs chroniques et notamment les douleurs musculosquelettiques qui compliquent l’endormissement. C’est un cercle vicieux infernal.
Mauvaise humeur et dépression
Il existe un lien étroit entre la dette de sommeil et les troubles de l’humeur et ce, à tout âge. Une expérience a montré que chez les adolescents de 14 à 17 ans, 5 nuits de 6h30 de sommeil (c’est en moyenne ce qu’ils dorment en période scolaire) augmentent leurs sentiments de tension, de colère, d’hostilité, de confusion et de fatigue. Ce qui a pour conséquence de favoriser les conduites à risque et l’attirance pour les stupéfiants, l’alcool et le tabac.
Une sensibilité accrue aux virus
La dette de sommeil a un impact direct sur le taux de vos lymphocytes T, les cellules chargées de lutter contre les infections. Leur taux diminue et affaiblit votre immunité.
Votre cœur
Une énorme méta-analyse a fait ressortir que des nuits trop courtes, inférieures ou égales à 5-6h par nuit, augmentées de 48% le risque d’accident cardiovasculaire. Risque encore plus élevé chez les travailleurs de nuit ou en horaires décalés.
Obésité et diabète
On l’a vu, le manque de sommeil a un impact sur les hormones qui régulent notre appétit ce qui au long court augmente les risques d’obésité et de diabète.
Le stress
On distingue le stress cellulaire qui vous tue à petit feu et le stress général qui vous aide à vous lever le matin, à réagir en cas de danger, qui vous pousse à agir, à vous dépasser. Celui là est normal et sans lui, vous ne pourriez pas vous lever le matin.
Un sommeil déséquilibré ou insuffisant entraîne des réactions en chaîne des hormones du stress sur le long terme et qui sont difficiles à rééquilibrer. Une bonne nuit de sommeil ne suffit pas pour revenir à un équilibre normal.
Conclusion
Bon bah voilà, le constat est là, vous manquez de sommeil mais quelles sont les solutions ? Rendez vous dans cet article, je vous explique tout : La meilleure manière de faire la sieste
