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La meilleure manière de faire la sieste

Dans mon article précédent, vous avez pu comprendre pourquoi avoir un bon sommeil est primordial et quels sont les impacts sur notre santé. Si vous ne l’avez pas lu, vous pouvez le retrouver ici : Le sommeil, ses impacts et ses bienfaits. Aujourd’hui, je vais vous expliquer les solutions qu’apporte Brice Faraut dans son livre “Sauvés par la sieste.” Il explique pourquoi et comment la sieste peut être bénéfique quand les nuits sont trop courtes ou de mauvaise qualité.

Pour Brice Faraut, la sieste est “un rouage essentiel de la santé, un mécanisme de sauvegarde au même titre que le sommeil de nuit : ce qu’il met en chantier, la sieste le consolide et l’améliore.[…] Il faut simplement l’apprivoiser, apprendre à en connaitre les heures, les durées, les manières d’en accueillir les bienfaits. Plus vous la fréquenterez, plus elle se montrera facile, efficace et rentable.”

La pratique de la sieste est elle possible dans notre société ?

Vous vous dites peut être que c’est impossible à mettre en place dans votre vie quotidienne, que ce serait mal perçu au travail. Vous n’avez pas tort, notre culture occidentale met en avant l’efficacité, la rentabilité et la sieste n’y a pas sa place. Elle souffre encore d’une image négative, de paresse et de fainéantise. Ce n’est pas le cas dans toutes les cultures puisque en Chine, pays qui n’a pas vraiment la réputation d’être laxiste et paresseux, la sieste est inscrite depuis 1948 dans sa Constitution. Elle est donc considérée comme normale et de nombreux chinois la pratiquent après le repas.

En France, c’est tout le contraire, 68% des actifs entre 18 et 65 ans ne font jamais la sieste, 14% n’en font qu’une par semaine, 10% en font 2 et 4% en font 3. Malheureusement, au regard de la dette de sommeil qui s’approche des 2 heures pour 1/3 de la population, c’est très insuffisant. Or, dans cette situation, la sieste devrait être quasi quotidienne. Voici donc les conseils de Brice Faraut pour y arriver.

Conseil pour s’endormir plus vite

La première excuse des non siesteurs, c’est la difficulté d’endormissement. Une étude a montré que les personnes qui avaient l’habitude de faire la sieste s’endormaient plus facilement que celles qui ne faisaient jamais la sieste. On peut donc penser que plus on fait la sieste, plus vite on s’endort. Pour vous aider dans l’endormissement, vous pouvez utiliser des techniques de relaxation comme l’hypnose, la sophrologie, la méditation… Elles facilitent l’endormissement et optimisent le sommeil.

Comment faciliter votre réveil

Peut être ne faites vous pas la sieste parce que au réveil vous vous sentez vaseux et avez du mal à vous réveiller. Là encore, des études ont permis de mettre en évidence que les habitués de la sieste avaient plus de facilités pour sortir de cet état. Ils ont un sommeil moins lourd qui leur permettrait de se réveiller plus vite et ainsi avoir un réveil de meilleure qualité.

Si l’idée de la sieste vous semble compliquer, faites l’essai régulièrement pour vous familiariser avec les rythmes ; cela vous permettra de faire l’expérience d’une petite sieste réussi, d’un coup de fouet imprévu, d’un second souffle bienvenu.

Ecoutez votre horloge biologique

La sieste est un habitude qui se perd à l’adolescence, moment où quand on fait la sieste, c’est pour récupérer d’une mauvaise nuit. Seulement, on ne maîtrise pas le temps, la sieste est trop longue et elle perturbe le sommeil de la nuit suivant. C’est un cercle vicieux qui s’enclenche et on se dit que ce n’est pas une bonne chose. Pourtant, vous avez sûrement régulièrement cette sensation en début d’après midi, de somnolence, de pensées embrumés entre 12h et 16h, cette impossibilité d’aligner 2 idées. C’est le moment idéal pour entrer rapidement en sommeil de sieste. En effet, c’est l’horloge biologique et non, comme on le pense parfois, la lourdeur du repas qui induit cet effet même si il peut l’influencer.

Après 60 ans, la sieste devient plus fréquente, il faut alors faire attention à ne pas la pratiquer trop tard dans la journée et pas trop longue pour ne pas perturber le sommeil de nuit.

Dans quelle position faire la sieste

Quelle position adoptée ? Si vous avez la chance de travailler chez vous ou de pouvoir rentrer le midi, l’idéal, c’est allongé sur le lit ou sur le canapé. Si par contre, ce n’est pas possible, vous pouvez vous mettre en position assise, le dos droit ou incliné, les pieds au sol ou sur le bureau, la tête entre les mains posée sur la table, à vous de trouver votre position idéale.

Plusieurs études ont analysé les bénéfices des différentes positions. La position assise, comme la position couchée, diminue les sensations de somnolence et de fatigue mais la position allongée a été plus bénéfique sur l’état de vigilance. Il a été également constaté que plus l’inclinaison est grande, meilleure est la sieste. En effet, en position assise, la tête a tendance à basculer ce qui réveille. Il est donc primordial de maintenir la nuque en position assise.

Combien de temps dormir pendant la sieste

Parlons de la durée de la sieste. Il existe différents types de sieste : la microsieste (quelques dizaines de secondes), les siestes très courte, courte ou moyenne (de quelques minutes à 30 minutes), la sieste longue (1h à 1h30), la sieste très longue (2h ou plus).

Seules 3 d’entre elles sont considérées comme efficaces face aux risques de la dette de sommeil et ont fait leur preuve en laboratoire : les siestes d’une dizaine de minutes, les siestes d’une demi-heure et les siestes d’une heure ou plus.

1. La sieste d’une dizaine de minute

Elle améliore la vigilance subjective et objective, les performances, la vigueur et réduit la fatigue. Son effet est bénéfique dès la cinquième minute après le réveil et pendant 100 à 150 minutes. Elle est intéressante car vous ne rentrez pas dans le sommeil lent profond. Il n’y a donc pas d’inertie au réveil. En la prolongeant de 10 min, vous aurez même un sentiment de satisfaction et une plus grande sérénité.

2. La sieste de 30 min

Elle a les mêmes bénéfices que la sieste de 10 min. Par contre, elle nécessite plus de temps et elle agit moins vite c’est à dire entre 5 et 30 minutes mais les effets sont plus durables. Lors de cette sieste, vous entrez dans une phase de sommeil lent profond, le réveil est donc plus long. Elle a également des bénéfices sur la douleur, le stress, l’immunité et le risque cardiovasculaire et réduit le risque de déclin cognitif. Son rôle peut donc être thérapeutique. La perception de la douleur et la manière de la tolérer dépend en partie de notre niveau de vigilance selon certaines études. Pratiquer la sieste de 30 min régulièrement permettrait ainsi de réduire la consommation d’analgésique dans le cadre des douleurs chroniques. C’est la sieste la mieux indiquée si vous êtes en dette de sommeil, en la pratiquant de façon quotidienne.

En cas de stress accompagné d’insomnie, il est judicieux de revoir l’hygiène de vie (activité physique et alimentation) mais aussi pensez à pratiquer la sieste. Un sieste de 20 minutes pratiquée au moins 6h avant votre coucher, vous mettra de meilleure humeur et vous serez mieux disposer pour vous endormir. Cela améliorera également la qualité de votre sommeil.

3. La sieste longue

Son avantage, c’est qu’elle vous fait faire un cycle complet de sommeil. C’est la sieste idéale à pratiquer de temps en temps pour récupérer plus rapidement d’une dette de sommeil. Pendant ce temps, l’organisme a le temps de réparer, nettoyer et reconstruire ce qu’il n’a pas le temps de faire la nuit. Elle améliore significativement la vigilance objective 5 heures au moins après le réveil. Elle est donc fortement conseillée aux personnes qui travaillent de nuit en fin d’après midi ou en début de soirée pour garder un niveau intéressant de performances et de vigilance.

Une sieste de 30 min à 1h a aussi l’avantage de diminuer la concentration d’hormones de stress pendant le sommeil lent profond.

Mais attention, tout est question d’équilibre, Brice Faraut met en garde les personnes qui dorment trop : “[…] les personnes qui ne sont ni âgées ni en déficit chronique de sommeil, mais qui éprouvent impérieusement le besoin de faire tous les jours une sieste de plus d’une heure, doivent savoir que la sieste longue et régulière est davantage un indicateur de dégradation de leur état de santé qu’une expression de leur art de vivre. Les siestes sont des épi-cures de sommeil, elles n’ont pas besoin d’être trop longues pour apporter du bonheur.”

Le sommeil, c’est la santé, et la sieste, son complément. C’est une médication naturelle et salutaire.

Quel est le bon moment pour faire la sieste ?

La pression du sommeil n’est pas le seul critère à prendre en compte, il est nécessaire de tenir compte de votre cycle circadien. Pour simplifier les choses, si vous êtes lève-tôt, en faisant une sieste en début d’après midi supérieure à 30 min, votre sommeil sera plus riche en sommeil lent profond qu’en sommeil paradoxal.

Si vous êtes couche-tard, un même type de sieste sera plus riche en sommeil paradoxal qu’en sommeil lent profond. Pour que la sieste soit récupératrice, il faudra la repousser le plus tard possible dans l’après midi mais attention, en veillant à laisser 6h entre l’heure de fin de sieste et celle du coucher.

Les fenêtres de sommeil sont présentes à peu près toutes les 2 heures et que les plus propices à la sieste sont situées entre 12h et 16h.

Vous pouvez également profiter des siestes matinales entre 10h et 12h si vos nuits sont trop courte. Vous aurez alors plus de sommeil paradoxal qui a l’avantage de consolider la mémoire procédurale. Ce stade a aussi l’avantage de vous protéger de la mémoire des émotions trop fortes.

Sachez que de nombreuses études mettent en avant l’hypothèse que les apprentissages sont meilleurs si l’on fait une sieste qui fournit du sommeil lent profond et du sommeil paradoxal juste après.

“Les longues siestes […] seraient donc particulièrement indiquées pour doper votre mémoire.”

Comprenez, respectez et protégez votre sommeil !

Les enfants :

Il est important de préserver leur sieste diurne car elle est composée de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal. Cela leur permet d’apprendre rapidement la motricité, le langage, les premières notions d’interactions sociales et bien d’autres connaissances. Les bénéfices sont d’autant plus importants si la sieste est faite régulièrement.

3 astuces contre l’inertie du sommeil :

La meilleure sieste est celle qui dure 20 à 30 min mais c’est aussi celle dont on a le plus de mal à sortir. Voici 3 astuces pour vous aider :

Mettre un réveil :

Cela demande de l’entrainement et de faire des essais car vous devez pouvoir estimer votre temps d’endormissement. Une fois que vous le connaissez, vous y ajoutez le temps de sieste que vous souhaitez faire pour ne pas entrer dans le sommeil lent profond et vous programmez votre réveil. Prenez pleinement conscience de cette heure, cela vous aidera à ouvrir les yeux plus facilement, le cerveau ayant enregistré l’information.

Boire un café :

Cela peut paraître étrange mais boire un café juste avant de vous endormir, vous aidera à vous réveiller. En effet, le café met une vingtaine de minutes à entrer en action. Il sera donc pleinement efficace quand vous vous réveillerez. Attention si vous buvez plusieurs cafés, le cerveau se libère de la moitié de la caféine 4 à 6h après l’avoir ingérée et l’effet est cumulatif. L’idéal est que la caféine est disparu de votre organisme au moment de vous coucher. Sachez également que la sieste et la caféine associées permettent d’améliorer davantage les performances cognitives et la vigilance subjective. Ce qui peut être particulièrement intéressant pour les personnes qui travaillent de nuit.

Un bain de lumière :

La luminothérapie peut améliorer la vigilance, les performances cognitives et l’humeur. Il est, par contre, important d’être vigilant à l’heure d’exposition. N’oubliez pas que la lumière bleue stimule votre cerveau. Utilisée le soir, elle pourrait vous empêcher de dormir.

Ces 2 dernières solutions ne remplaceront pas une bonne sieste. Elles n’ont pour effet que de soigner les symptômes. Pour une récupération de la dette de sommeil, la sieste reste la meilleure solution. Et le café et la lumière peuvent être d’une grande aide pour aider à sortir de la sieste.

Des données intéressantes

Le manque chronique de sommeil peut conduire à un processus inflammatoire à bas bruit et affaiblir notre immunité.

1/3 des accidents cardiovasculaires pourraient être évités si l’être humain pratiquaient un peu plus la sieste.

Le risque de devenir obèse est 2 fois plus grand pour les petits dormeurs (moins de 5h de sommeil par nuit) que pour les moyens dormeurs (7 à 8h par nuit). Risque qui diminue encore d’un tiers pour tout ceux qui pratiquent une sieste quotidienne de 30 minutes.

Pour résumer

La pratique de la sieste permet de renforcer :

  • les fonctions métaboliques, hormonales, immunitaires, somesthésiques (système sensoriel de notre corps) ou cardiovasculaires
  • notre vigilance
  • nos performances cognitives
  • la mémoire
  • notre humeur
  • l’empathie
  • notre créativité

J’aime beaucoup cette comparaison de Brice Faraut :

“ Il y a entre le sommeil de nuit et la sieste ce qui sépare la randonnée de la promenade : la première exige de la préparation et du temps, de bonnes conditions de départ et un ciel durablement favorable ; la seconde peut s’improviser, s’accommoder des nuages, voire se glisser entre 2 orages. Dans un cas, la bouffée d’oxygène sera plus grande et le corps s’en souviendra plus longtemps ; dans l’autre, vous aurez pris un bon bol d’air et profité largement des vertus de l’exercice.”

Un cerveau moins fatigué est un cerveau plus vif, plus ingénieux, plus détendu, plus social, plus créatif, et en cela une précieuse source de temps.

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