Les bases

3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien

Aujourd’hui, j’avais envie de vous partager les 3 habitudes que j’essaye d’appliquer tous les jours pour être zen au quotidien. Ces habitudes sont pour moi la base d’une bonne santé et d’une vie sereine. Je suis certaine que cela vous parle. Nous sommes tous à la recherche de cette vie tranquille, sans stress mais ce n’est pas facile. C’est un travail au quotidien. En mettant en application les astuces que je vous donne ici, vous serez surpris de l’effet que vous ressentirez. 

A vous la zen attitude !! 

Bonne lecture !

Bien manger : 

Notre humeur, notre comportement et nos pensées sont régulés par des neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline et sérotonine) sécrétés par le cerveau. Or notre cerveau se nourrit de ce que nous lui apportons pour fonctionner comme il faut. Il est donc indispensable de lui fournir les bons éléments par notre alimentation. Et qui se charge de traiter les aliments ? Notre intestin, bien sûr !!! Si notre intestin est dysfonctionnel, il ne peut pas remplir sa fonction de filtre et de tri. Il est donc primordial qu’il soit en bon état. Mais ce n’est pas son seul rôle ! 

L’intestin est, depuis quelques temps, appelé notre deuxième cerveau. En effet, il est doté de 100 millions de neurones (autant que dans le cerveau d’un chien…) et sécrète au moins 20 neurotransmetteurs identiques à ceux du cerveau. De nombreuses études ont mis en évidence une communication permanente entre le cerveau et l’intestin. Ce dernier envoie d’ailleurs 7 fois plus de messages qu’il n’en reçoit.

Quand nos intestins sont malades, c’est tout une chaîne de réaction qui se trouve perturbée. Car pour une bonne assimilation, il est nécessaire de prendre soin de 4 éléments : 

  1. la digestion et l’assimilation des nutriments
  2. la protection des cellules 
  3. la communication cellulaire
  4. le cerveau 

1. La digestion et l’assimilation des nutriments :

Pour cet élément, il est indispensable de prendre soin de la muqueuse intestinale, du système immunitaire intestinal et du microbiote. C’est de ce dernier que dépend la bonne assimilation des nutriments mais c’est aussi le plus fragile. Il peut être facilement perturbé par des éléments extérieurs comme le stress, une alimentation pauvre en fruits et légumes et riche en protéines animales, les antibiotiques… Il est donc important de consommer régulièrement des prébiotiques et des probiotiques. 

ALIMENTS RICHES EN  PRÉBIOTIQUES

LÉGUMES :

  • Ail +++
  • Artichaut +++
  • Asperge ++
  • Betterave +
  • Brocoli +
  • Châtaigne
  • Chicorée +++
  • Chou +
  • Echalote
  • Endive +
  • Fenouil
  • Haricot vert
  • Oignon ++
  • Panais ++
  • Pissenlit +
  • Poireau ++
  • Tomate

LÉGUMINEUSES :

  • Lentille +
  • Flageolet
  • Pois chiche +
  • Haricot noir
  • Haricot rouge +

OLÉAGINEUX

  • Amandes
  • Pistaches
  • Noix

FRUITS

  • Ananas +
  • Banane +
  • Coing
  • Fruits rouges (framboise +, fraise, myrtille, mûre)
  • Fruits secs (raisin, abricot, pruneau, figue, dattes)
  • Kaki
  • Mangue
  • Nectarine +
  • Pamplemousse +
  • Pêche +
  • Poire
  • Pomme

 GRAINS

  • Avoine
  • Blé entier ++
  • Lin
  • Orge
  • Seigle ++

RACINES

  • Chicorée ++
  • Panais
  • Topinambour ++

Pour trouver des probiotiques, vous pouvez vous tourner vers les aliments fermentés comme la choucroute, les yaourts, le kéfir, le miso…

2. La protection des cellules : 

La protection de nos cellules est un enjeu important ; vous avez sans doute déjà entendu parler des radicaux libres. Ce sont des molécules produites par les cellules, elles sont nécessaires pour nous défendre en activant la réponse immunitaire mais elles sont à l’origine du vieillissement de nos cellules. Ces molécules sont aussi produites par les métaux lourds, la pollution, le tabac, les irradiations, les médicaments, les infections, l’inflammation… Pour les piéger, il faut consommer des anti-oxydants.

Voici les aliments qui contiennent le plus d’anti-oxydants : le cœur d’artichaut, le persil, la fraise, le chou de Bruxelles, le litchi, les raisin, l’abricot, la pomme, l’échalote, les dattes…

3. La communication cellulaire :

Concernant la communication cellulaire, elle dépend de la qualité de la membrane cellulaire. Elle a pour rôle de transmettre les informations entre les cellules, les tissus, les organes et les systèmes mais aussi de permettre l’absorption des nutriments dans les cellules. Cette membrane est essentiellement constituée de lipides. Il est donc primordial de consommer de bons acides gras et de respecter l’équilibre entre oméga 6 et oméga 3.

Les meilleures sources de gras sont : l’huile de colza ou un mélange huile de colza et noix (60-40%) de première pression à froid, biologiques et les poissons gras (maquereaux, sardines, anchois, harengs…)

4. Le cerveau : 

Question cerveau, il est important de savoir qu’il existe 3 neuromédiateurs qui influencent notre comportement, notre humeur et nos pensées ; ce sont la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. Ils sont produits essentiellement à partir de 2 acides aminés :  la tyrosine et le tryptophane.

Ces acides aminés, nous les trouvons dans les protéines animales et végétales, notamment les poissons, le riz complet, la banane, le veau, le poulet et le canard, le lait et les amandes.

Bien dormir :

En effet, le sommeil est vital pour être zen comme le besoin de manger, boire et respirer. Nous ne pouvons vivre que 11 jours sans dormir alors que l’on peut vivre 40 jours sans manger ! 

Le manque de sommeil diminue l’espérance de vie et entraîne un sentiment de dépression. Dormir est nécessaire pour recharger les batteries et c’est le moment pour l’organisme de se détoxifier naturellement. La mémoire se consolide, les muscles éliminent les toxines et le système immunitaire se renforce. Par ailleurs, même si l’on dort 8h mais que l’on est réveillé dans la nuit, cela équivaut à une nuit de 4h !

Et cela a des conséquences importantes : 

    • concentration et attention diminuées
    • performances intellectuelles altérées
    • humeur maussade avec syndrome dépressif sous-jacent
    • confusion, manque de vigilance
    • baisse de l’énergie et de la joie de vivre
    • fatigue chronique
Quelques conseils pour favoriser un bon sommeil : 
  • éteindre les écrans au minimum 30 minutes avant de se coucher
  • éviter les repas copieux, l’alcool et le café le soir 
  • mettre son téléphone en mode avion si il sert de réveil, sinon, ne pas le garder dans la chambre
  • éviter les activités physiques le soir mais en pratiquer la journée
  • éliminer les sources de lumière et de bruits qui pourraient perturber le sommeil
  • dormir dans un pièce chauffée au maximum à 18°C

En moyenne, la durée de sommeil idéale est de 7 à 8h. Pour connaitre votre quantité de sommeil idéale, faites ce test pendant une semaine de vacances :

Arrêtez de consommer de l’alcool et du café pendant une semaine, ne mettez pas de réveil et couchez-vous quand vous en ressentez vraiment le besoin. Au réveil, demandez- vous si vous vous sentez reposé avec un réveil naturel. Une analyse sur une semaine vous permettra de trouver la juste de dose de sommeil qui vous est nécessaire. 

Astuces pour faciliter l’endormissement : 
  • attendre que le sommeil se fasse sentir (c’est quand il faut lutter pour garder les yeux ouverts)
  • se concentrer sur sa respiration 
  • se coucher sur le dos et mettre un maximum de points d’appui en contact avec le matelas ; laissez les membres se décontracter et peser de plus en plus lourd en vous relaxant. 

Bien bouger : 

L’activité physique est primordiale pour être zen ! En effet, elle agit sur le processus biochimique du cerveau. Il suffit de quelques minutes pour que soient libérés les neurotransmetteurs comme la sérotonine qui permet de renforcer le moral et l’endorphine qui réduit le stress et chasse les idées noires. L’avantage, c’est que l’effet se prolonge après l’effort. A long terme, le sport équilibre les messagers chimiques de l’organisme.  

Pratiquer une activité physique, c’est aussi une façon de déconnecter, d’éprouver de la satisfaction et un sentiment de réussite. Elle augmente l’amour-propre et la résistance au stress. 

Quelques conseils de base : 
  • Bouger plus au quotidien : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se garer plus loin… 10 minutes de marche rapide suffisent pour avoir un impact positif sur le moral. 
  • s’entraîner régulièrement
  • trouver une activité qui vous plait quel qu’elle soit 
  • pratiquer une activité de groupe pour se motiver en cas de coup de mou
  • variez les plaisirs en alternant différents types d’activités

Que pensez-vous de ces 3 habitudes pour être plus zen ? Cela vous inspire ou pourrait intéresser quelqu’un dans votre entourage ? Alors laissez un commentaire pour donner votre avis et partagez sur les réseaux sociaux !!! J’ai hâte de vous lire. 

A bientôt et soyez zen !!! 

Cet article participe à l’événement “3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien” du blog Habitudes Zen. J’aime particulièrement cet article qui donne des astuces sur comment adopter une alimentation saine.

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