Petit-déjeuner

Chia kiwi banane

Ah le petit déjeuner ! Mon repas préféré… Ou plutôt, mon moment préféré de la journée. J’aime prendre mon temps, profiter de l’instant ; une occasion de partage avec mon homme et parfois mes enfants.

On dit que c’est le repas le plus important car il permet de recharger les batteries pour la journée, de faire le plein d’énergie pour la matinée. Une analyse a été réalisée par des chercheurs britanniques en 2009 sur une cinquantaine d’études d’observation de l’effet du petit déjeuner sur les enfants. Ces résultats montrent que les élèves qui prennent un petit déjeuner ont de meilleurs résultats scolaires que les autres. On note une amélioration de la mémoire spatiale et à court terme. Par ailleurs, les personnes qui mangent le matin sont plus actives : elles consomment 500 kcal de plus, en moyenne, pendant la journée.

Alors, pourquoi sans priver ?

Chia kiwi banane.1

Peut être en avez vous marre de vos tartines pain, beurre, confitures ? Vous avez bien raison ; de toute façon, ce n’est pas très équilibré !

Le pain : ok, à condition qu’il soit au minimum semi-complet et idéalement complet.

Le beurre : du gras, certes nous avons besoin de matière grasse, mais pas celle là ! Il contient 63% d’acides gras saturés. Vous savez, ceux qui augmentent le cholestérol et favorisent les maladies cardio-vasculaires !

La confiture : du sucre, et uniquement du sucre ! Vous vous souvenez, ce sucre qui nous rend addicte mais qui ne sert à rien ! En plus, les fruits ayant été cuits, ils ne contiennent plus aucuns éléments nutritifs.

Vos enfants mangent des céréales industrielles ? Je comprends, c’est pratique, ça va vite et le matin, c’est souvent la course.  Vous n’allez surement pas aimer ce que je vais vous dire mais vous en avez peut être une petite idée… Ces céréales sont bourrées de sucre, elles sont conçues pour rendre nos enfants dépendants et les inciter à en manger encore et encore … Un bol de 30 gr de ces céréales contient 11 gr de sucre ! C’est à dire un tiers ! L’OMS recommande maximum 25 gr de sucre par jour. Une consommation plus importante favorise une sécrétion plus importante d’insuline, le diabète latent et engendre les maladies auto-immunes, la porosité intestinale. Cela fragilise le système immunitaire et pour toute la vie.

Vous allez me dire : “mais, j’aime le pain ; qu’est ce que je peux mettre dessus ?” Pourquoi ne pas essayer les purées d’oléagineux : noisettes, amandes, noix de cajou, cacahuètes, noix… On les trouve très facilement en magasin bio ; on les achète natures, sans sucre ! Vous pouvez également faire votre pâte à tartiner, elle sera moins grasse et moins sucrée que les industrielles ! Je vous donnerai une recette à l’occasion. C’est super facile ! Je vais en tester une sans sucre, je vous en parlerai.

Et si je veux diversifier ? Et bien, je me suis penchée sur la question parce que j’aime le changement ! Voici donc une première recette extraite du magazine Niépi“, un magazine destinée aux personnes allergiques au gluten. Il est vraiment très bien conçue, les recettes sont très diversifiées et permettent la découverte de nouvelles céréales, farines et graines. Une belle source d’inspiration.

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Cette recette contient des graines de chia ; une découverte pour moi. C’est une petite graine noire, très intéressantes sur le plan nutritif. Elles sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles contiennent de 15 % à 17 % d’oméga-3 et environ 23 % de protéines. Il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants. La teneur élevée en fibres du chia en font un produit intéressant pour augmenter la consommation de fibres, notamment pour les personnes qui souffrent de constipation. Grâce à sa haute teneur en acides gras et en fibres, la consommation de chia est considérée comme efficace pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension. De bonnes raisons d’en consommer. On en trouve facilement dans tous les magasins bio.

Attention, cette recette demande environ 2 minutes de préparation la veille !

Ingrédients :

Pour 2 personnes

Pudding de chia

  • 2 c à spe bombées de graines de chia
  • 200 ml de lait végétal
  • 1 c à spe de sirop d’érable

Smoothie

  • 1 poignée d’épinards
  • 2 kiwis
  • 1/2 banane
  • 60 ml de lait végétal

Topping

  • 1/2 kiwi
  • noisettes

Préparation :

Mélanger le lait végétal, les graines de chia et le sirop d’érable puis laisser gonfler une nuit au réfrigérateur.

Peler et couper la banane et les kiwis en rondelles. Laver les épinards. Mettre tous les ingrédients du smoothie dans le blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène.

Verser le smoothie et le pudding de chia dans un bol.

Éplucher le demi-kiwi et le couper en lamelles. Concasser les noisettes. Disposer les sur le smoothie.

Idées :

Dans la recette originale, ils proposent d’ajouter des graines de grenade et de fruits de la passion avec le kiwi et les noisettes. Je n’en avais pas au moment de réaliser la recette mais je testerai car ça doit apporter de la fraîcheur et un croquant bien sympathique.

Voilà un petit déjeuner original et complet pour le week end !

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