Céline Duperray Vous l’avez sûrement déjà entendu, bien mâcher est important. C’est même un des secrets de la perte de poids mais pas seulement. La mastication a un rôle primordial dans la digestion, l’assimilation et le confort digestif. Je vous propose quelques explications.
Comment ça fonctionne ?
Nous mâchons avec la bouche qui est le premier organe de l’appareil digestif et pas le moindre. La mâchoire est le muscle le plus puissant de notre corps, elle est capable d’exercer une pression de 80 kg sur une molaire. La langue est le muscle strié le plus agile et l’émail des dents est le matériau le plus dure que le corps fabrique. Tout ceci sert à démarrer la décomposition à la fois mécanique et enzymatique.
Dans la bouche, chaque élément a son importance. Les dents permettent de croquer pour couper des petits morceaux avec les incisives et de réduire les aliments en bouillie avant de les avaler avec les molaires. C’est la décomposition mécanique. Les glandes salivaires sécrètent la salive dosée en fonction de la texture des aliments. La sécrétion de salive est moins importante quand on mange une tomate que quand on mange un morceau de pain qui nécessite d’être humidifié et ramolli pour être avalé. La salive contient une enzyme digestive, l’amylase, qui débute la décomposition enzymatique des aliments.
Les papilles situées sur la langue permettent de reconnaître les saveurs, salé/sucré, amer/acide, doux/piquant… Mais aussi d’identifier les textures : moelleux, craquant, pâteux, liquide ainsi que la température des aliments. La langue sert également à diriger la nourriture vers les dents ainsi qu’à déglutir pour avaler les aliments bien mâchés et devenus “bol alimentaire”.
Les bénéfices
Une meilleure digestion :
En effet, le premier rôle de la mastication est de démarrer la digestion et de faciliter le travail de l’estomac qui doit lui même préparer l’assimilation des nutriments par l’intestin grêle. Quand on ne mâche pas suffisamment, l’estomac a donc plus de travail pour traiter les aliments. Cela induit une dépense d’énergie supplémentaire qui peut fatiguer et une digestion plus longue et plus difficile.
Une meilleure assimilation :
Quand le bol alimentaire arrive dans l’estomac bien mâché, il est plus facile pour celui-ci de le préparer pour l’intestin grêle. Toute l’assimilation des nutriments se fait à ce niveau là, si le bol alimentaire n’est pas correctement travaillé, l’intestin n’a pas la capacité de le faire et de rendre les nutriments assimilables. Ils continuent donc leur chemin vers la sortie sans être assimiler. Le repas n’a alors servi qu’à combler la faim sans vraiment nourrir nos cellules.
Manger de plus petites quantités :
Quand on mastique suffisamment, le temps de repas est plus long et laisse le temps à l’intestin de communiquer avec le cerveau en libérant un neurotransmetteur, l’histamine. Sa fonction est de transmettre le message de satiété : “j’ai suffisamment mangé, je n’ai plus faim” et cela se passe 15 à 20 min après avoir avalé la première bouchée. En mâchant bien chaque bouchée, cela prend du temps, on avale donc moins de bouchées et quand le message arrive au cerveau, on constate que la quantité avalée est moins importante.
Plusieurs études ont montré cet effet :
Au cours d’une étude française faite par l’INRA (institut national de recherche agronomique), Marie Agnès Peyron (chercheur à l’INRA, spécialiste de la mastication) a demandé à un groupe de volontaire de mâcher des aliments longtemps sans avaler. Ils ont tous recraché ce qu’ils avaient mâché et ils avaient tous la sensation de ne plus avoir faim alors qu’ils n’avaient rien avalé.
Une étude américaine faite par le Dr Cassidy à l’université d’Indianapolis a demandé à 13 volontaires de manger 50 gr d’amandes en mâchant 10, 25 ou 40 fois. Puis il a évalué l’appétit des participants pendant 3h. Ceux qui avaient mâché 40 fois avaient moins faim que ceux qui avaient mâché 10 fois.
Un chercheur japonais a fait une étude sur le rapport entre l’alimentation et le tour de taille de jeunes filles âgées de 18 à 22 ans. Celles qui mangeaient des aliments plus dures et plus fermes, qui nécessitaient plus de mastication avaient un tour de taille plus fin que les autres pour un même nombre de calories consommés.
Moins de grignotage :
Plus l’on mastique, plus les goûts se développent et plus l’on apprécie ce que l’on mange. Or, le grignotage est souvent une réponse à une recherche de plaisir immédiat parce que l’on est fatigué, contrarié, en colère… Bien mastiquer un aliment plaisir permet de l’apprécier encore plus et d’en manger moins. Vous pouvez retrouver d’autres astuces pour arrêter le grignotage ici : 6 astuces pour arrêter le grignotage.
Meilleur confort intestinal :
Lorsque l’on mastique longuement, on permet de diminuer les ballonnements et la répartition des graisses abdominales ; le tour de taille est donc affiné.
Conseils :
Prendre des petites bouchées :
Ce que j’ai constaté en essayant de mâcher plus, c’est que ce n’est possible qu’avec des petites bouchées. En prenant des grosses bouchées, j’ai très vite eu envie d’avaler car les aliments prenaient trop de place dans la bouche et ne permettaient pas de mâcher tranquillement.
Adapter aux aliments :
Il n’y a pas de nombre de mastication précis à faire, le but recherché est d’obtenir une consistance de bol alimentaire suffisamment imprégné de salive pour être avalé. On ne doit pas ressentir de morceaux, cela doit ressembler à de la bouillie. Il faut donc adapter à la texture des aliments.
Avoir un bon état dentaire :
Bien mastiquer nécessite un bon état dentaire ; c’est à dire brossage de dents minimum 2 fois par jour et visite chez le dentiste régulière pour préserver la dentition.
Utiliser les dents correctement : cisailler avec les incisives et broyer avec les molaires.
Faire des mouvements verticaux et utiliser la langue pour faire passer le bol alimentaire de droite à gauche. Il est important d’utiliser les 2 côtés de la bouche car cela entretient la dentition.
Astuces :
- Il existe un lien entre l’indice glycémique et l’indice masticatoire : en moyenne, plus l’aliment est facile à mâcher, plus son indice glycémique est élevé. Prenons l’exemple du pain : un pain blanc est plus facile à mâcher qu’un pain complet ; or l’indice glycémique du pain blanc est plus élevé que celui du pain complet.
- Bien mâcher demande de l’attention au début, entraînez vous lorsque vous êtes seul ou avec vos enfants. C’est important pour eux d’apprendre à mastiquer longuement. Pourquoi pas instaurer un jeu de celui qui finit son assiette le dernier en mâchant le plus lentement possible ?
Conclusion :
Vous l’avez compris, mastiquer est primordial et a de nombreux impacts sur notre santé. Je pense que c’est une habitude à prendre, auquel il faut faire attention au début mais qui devient un réflexe à force de le pratiquer. Pour ma part, j’essaye d’y penser et de l’appliquer mais ce n’est pas toujours facile. Qu’en pensez vous ? Etes vous prêts à faire le test ? Faites moi part de vos remarques en commentaire. J’aime lire vos avis.
Si vous souhaitez aller plus loin, je vous conseille l’interview de Arnaud Cocaul, auteur du livre : le régime mastication. Cette interview est en 2 parties que vous pouvez retrouver là :
